動(dòng)則有益。運(yùn)動(dòng)對(duì)于每個(gè)年齡階段的人來(lái)說(shuō)，都是必不可少的。不過(guò)要做到科學(xué)運(yùn)動(dòng)、有效運(yùn)動(dòng)，則要考慮不同年齡的不同運(yùn)動(dòng)方式與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從而找到適合的鍛煉方法。

陜西體科所日前推薦了一份運(yùn)動(dòng)年齡表，其中顯示，在3至5歲幼兒期，兒童大肌肉發(fā)展較快，身體協(xié)調(diào)性較之?huà)雰浩谟兴黾?，更適合戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，比如騎帶有輔助輪的平衡車(chē)、接拋球，能有效鍛煉孩子手、眼、腳的協(xié)調(diào)性，提升平衡力；5至7歲兒童期屬于緩慢發(fā)育階段，尤其是心血管發(fā)育比運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的發(fā)育還遲緩，盡量選擇體力消耗不劇烈的運(yùn)動(dòng)，如游泳；8至12歲孩童期階段，孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎(chǔ)，但骨骼相對(duì)較脆弱，因此要避免強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)沖擊，遵照兒童少年生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，注意運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)不過(guò)量。推薦打乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等，可以鍛煉身體的靈敏性、協(xié)調(diào)性，放松頸椎脊椎，增加心肺功能，減輕眼部疲勞、預(yù)防近視。另外，這一階段還是個(gè)體神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的敏感期，對(duì)于各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)機(jī)能處于“一學(xué)即會(huì)”的階段。因此，可以讓孩子多接觸些輕便類(lèi)活動(dòng)，培養(yǎng)興趣。

進(jìn)入青少年階段即12至18歲黃金期，青少年骨骼發(fā)育生長(zhǎng)快，適合增強(qiáng)骨密度以及爆發(fā)力的訓(xùn)練，如籃球、網(wǎng)球、足球，對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)和促進(jìn)骨骼發(fā)育成熟具有非常積極的促進(jìn)作用。并且，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)有利于幫助青少年平穩(wěn)度過(guò)青春期及叛逆期的浮躁心理，波動(dòng)的情緒有發(fā)泄之處，有利于孩子的心理健康。

之后進(jìn)入成人階段，在18至25歲成熟期，身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)，可進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)鍛煉習(xí)慣，提高身體綜合素質(zhì)，為身體健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，建議每周進(jìn)行三次訓(xùn)練，最好有氧和力量訓(xùn)練結(jié)合，如健美操、瑜伽結(jié)合推舉等。26至45歲則進(jìn)入發(fā)胖期，這一階段是生活和事業(yè)發(fā)展的關(guān)鍵期，壓力較大，很多人都疏于鍛煉，肥胖率的發(fā)生也變高。因此，要防止脂肪的堆積，減緩壓力。男性依舊要注重肌肉力量的訓(xùn)練，如推舉，但要控制好強(qiáng)度，不要過(guò)于勉強(qiáng)自己；女性要適當(dāng)進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練加力量性鍛煉，如瑜伽、慢跑、游泳等。46至65歲衰老期則推薦健步走，以改善血液循環(huán)、降低體脂率，靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉以增強(qiáng)或維持肌肉力量。

65歲以后進(jìn)入老年期，身體機(jī)能都處于低水平，此階段主要以提高生活質(zhì)量、預(yù)防跌倒、提升心肺功能為主。

世界衛(wèi)生組織發(fā)出的減少久坐指南中，針對(duì)不同年齡段的運(yùn)動(dòng)量也有推薦：在5至17歲每日要進(jìn)行至少60分鐘中等到高強(qiáng)度身體活動(dòng)，這種身體活動(dòng)是指消耗能量的骨骼肌產(chǎn)生的任何身體運(yùn)動(dòng)，不單指體育運(yùn)動(dòng)、鍛煉，還包括玩耍、做家務(wù)、步行、工作期間的活動(dòng)等，只要?jiǎng)悠饋?lái)都有益于健康。而且該指南建議，每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行包含劇烈強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，以及增強(qiáng)肌肉和骨骼的運(yùn)動(dòng)。

世衛(wèi)組織統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，全球四分之一的成年人身體活動(dòng)量都沒(méi)有達(dá)標(biāo)，因此建議所有成年人每周應(yīng)至少150至300分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周至少75分鐘至150分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合。每周至少有2天進(jìn)行強(qiáng)健骨骼肌肉活動(dòng)。嚴(yán)格限制久坐時(shí)間，久坐行為非常不利于我們的健康，每一小時(shí)起來(lái)活動(dòng)身體。

而對(duì)于65歲及以上老年人，世衛(wèi)組織建議要定期進(jìn)行身體活動(dòng)，在自身能力允許的范圍內(nèi)進(jìn)行身體活動(dòng)，并根據(jù)自己的健康水平調(diào)整活動(dòng)強(qiáng)度，在制定任何新的鍛煉計(jì)劃之前，都應(yīng)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人士。在每周身體活動(dòng)中，老年人應(yīng)進(jìn)行多樣化的身體活動(dòng)，側(cè)重于中等或更高強(qiáng)度的功能性平衡和力量訓(xùn)練，每周3天或3天以上，以增強(qiáng)功能性能力，防止跌倒。（轉(zhuǎn)自4月6日《中國(guó)體育報(bào)》06版）聲明：轉(zhuǎn)載此文是出于傳遞更多信息之目的。若有來(lái)源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)作者持權(quán)屬證明與本網(wǎng)聯(lián)系，我們將及時(shí)更正、刪除，謝謝。 郵箱地址：1640562975@qq.com